Tag Archive for: fun

Προσθέστε κιλά. Προσπαθήστε να σηκώσετε περισσότερα κιλά από την τελευταία φορά κατά τη διάρκεια εκγύμνασης ώστε να δημιουργήσετε μυς.

Προπονηθείτε με πολυαρθρικές ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις όπου ενεργοποιούνται πολλοί μύες ταυτόχρονα όπως καθίσματα με μπάρα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου (deadlifts), στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις και κωπηλατική με αλτήρες.

Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες, καθώς εμπλέκουν περισσότερους μυς και προκαλούν περισσότερη ανάπτυξη. Ξεκινήστε με ήπια επιβάρυνση και αυξήστε την σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Προπονηθείτε για λιγότερο από μια ώρα. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα και επικεντρωθείτε στη διατήρηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε κάτω από ένα λεπτό.

Αυξήστε τη συχνότητα. Όσο πιο συχνά γυμνάζετε έναν μυ, τόσο περισσότερο τον ενεργοποιείτε για να αναπτυχθεί και σταδιακά μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο «φορτίο». Ξεκινήστε τα ημικαθίσματα, τις πιέσεις και τις έλξεις, τρεις φορές την εβδομάδα αντί για μία μόνο φορά.

Αποκατάσταση. Οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν από τις προπονήσεις σας. Πάρτε 3-4 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Βοηθήστε τους μυς σας να αποκατασταθούν με σωστό φαγητό, νερό και ύπνο.

Αυξήστε την ποσότητα φαγητού. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την τροφή για να δώσει ενέργεια στις προπονήσεις και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι περισσότεροι άντρες χρειάζονται τουλάχιστον 3000kcal/ημέρα για να χτίσουν μυς.

Τρώτε πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει νέους μυς και να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση. Το ισοζύγιο πρωτεϊνοσύνθεση (χτίσιμο)/πρωτεϊνόλυση (καταστροφή) πρέπει να είναι θετικό. Χρειάζεστε 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών και να δημιουργήσετε μυς. Για έναν άνθρωπο 80kg, αυτό είναι περίπου 175g πρωτεΐνης την ημέρα. Οι ανάγκες αυτές βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη σωματική σύσταση, το ιατρικό ιστορικό και την ηλικία.

Να είστε ρεαλιστές. Δεν θα γίνετε Arnold Schwarzenegger σε τρεις μήνες. Το χτίσιμο μυών απαιτεί χρόνο. Εστιάστε στη βελτίωση του εαυτού σας και μην απογοητεύεστε αν δεν έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Να είστε συνεπείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν 0.15-0.20kg μάζας την εβδομάδα εάν κάνουν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και τρέφονται σωστά. Χρειάζεται τουλάχιστον ένας χρόνος για να κερδίσετε 6-8kg μυϊκής μάζας και να δείτε σημαντικές αλλαγές. Επομένως, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Κλείστε ένα ραντεβού για μια δοκιμαστική προπόνηση, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM), η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι η δυνατότητα δυναμικής άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, κολύμβηση κ.λπ.).

Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους αξιολόγησης είναι η VO₂ max ή αλλιώς η μέγιστη κατανάλωση (ή πρόσληψη) οξυγόνου. Είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης εργομετρικής αξιολόγησης, για το πόσο καλά η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν για να μεταφέρουν οξυγόνο και ATP (ενέργεια) στους εργαζόμενους μύες. Το φύλο σας, τα γονίδια, καθώς και ο όγκος και η ποιότητα της προπόνησης παίζουν σημαντικό ρόλο.

Το τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (Vo2max), θεωρείται ο καλύτερος δείκτης καρδιαγγειακής ικανότητας και αερόβιας αντοχής. Είναι κατάλληλο για ευρύ φάσμα ατόμων, από μέτρια ασκούμενους έως επαγγελματίες αθλητές.

Η συγκεκριμένη παράμετρος της εργομετρικής αξιολόγησης μπορεί να δώσει στους προπονητές αλλά και στους ασκούμενους, τα εργαλεία για να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους και να αξιολογήσουν τη βελτίωση τους.  Πολλά άτομα ασκούνται αναποτελεσματικά, χωρίς να κατανοούν ποια καρδιακή συχνότητα, ένταση ή διάρκεια θα τους βοηθούσε καλύτερα να επιτύχουν τους συγκεκριμένους στόχους, όπως τη μέγιστη καύση λίπους, τη βελτίωση αντοχής ή τη βέλτιστη αποκατάσταση.

Πλεονεκτήματα μέτρησης

Λαμβάνετε αντικειμενικές μετρήσεις

Η μέτρηση VO₂ max είναι ο πιο επιστημονικός τρόπος εργομετρικής αξιολόγησης της τωρινής σας φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας σε σχέση με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, για να εντοπίσετε σε ποιο επίπεδο βρίσκεστε και πόσο μπορείτε να βελτιωθείτε. Όταν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε (εσείς και ο προπονητής σας) να παρακολουθείτε τον βαθμό βελτίωσης.

Η πληροφορία είναι δύναμη

Δημιουργήστε ένα αποτελεσματικό σχέδιο εκγύμνασης.

Χρησιμοποιήστε τις προσαρμοσμένες ζώνες προπόνησης από τα δεδομένα των δοκιμασιών (π.χ. γαλακτικό, καρδιακός ρυθμός, όγκος οξυγόνου) για να προπονηθείτε αποτελεσματικά, μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού και υπερπροπόνησης.

Εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα

Μέσω της μέτρησης, θα μάθετε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος καίγονται σε κάθε στάδιο. Στη συνέχεια, θα λάβετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές για να ρυθμίσετε την υγεία σας, να βελτιστοποιήσετε την απόδοση, να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα και κράμπες. Θα δείτε επίσης πόσο αποτελεσματικά καίτε το λίπος, στην ηρεμία αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο είναι σημαντικό για τους αθλητές αντοχής και για κάποιον που μπορεί να θέλει να χάσει λίπος.

Πετυχαίνετε τους στόχους σας

Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσετε τη μέτρηση; Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγος ιδρώτας. Τα αποτελέσματα της παραπάνω εργομετρικής αξιολόγησης, δίνουν στους προπονητές αλλά και στους ασκούμενους, τα εργαλεία για να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους και να τους πετύχουν.

Η επίτευξη των στόχων σας αξίζει τον κόπο, σωστά;

Μάθετε Περισσότερα για τον εργομετρικό έλεγχο και επικοινωνήστε μαζί μας για να κλείσετε το ραντεβού σας.

Ένα από τα πιο ειδυλλιακά μέρη για να τρέξει κανείς το καλοκαίρι, είναι η παραλία. Η συγκεκριμένη δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, ενώ θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 300-350 θερμίδες σε μισή ώρα. Επειδή όμως είναι μια αρκετά επίπονη δραστηριότητα με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, ακολουθείστε τα παρακάτω tips ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με ασφάλεια.

Κάντε καλή προθέρμανση

Το τρέξιμο στην παραλία είναι μια απαιτητική δραστηριότητα η οποία θα ενεργοποιήσει τους μυς των ποδιών σας σε μεγάλο βαθμό. Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας με μια δυναμική προθέρμανση. Ξεκινήστε με περπάτημα 10-15 λεπτών και στη συνέχεια εκτελέστε για 2-3 λεπτά σκίπινγκ, καθίσματα, προβολές και κυκλικές κινήσεις στους αστραγάλους.

Επιλέξτε τη σωστή επιφάνεια

Καλό είναι να τρέχετε στο σημείο της παραλίας, όπου η άμμος είναι πιο υγρή και πιο συμπαγής. Η άμμος θα εξακολουθεί να είναι μαλακή, αλλά το πέλμα σας θα βυθίζεται λιγότερο και με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την υπερβολική μυϊκή κόπωση. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την προπόνηση σας, δοκιμάστε τη μέθοδο ζιγκ ζαγκ.  Τρέχετε 2 λεπτά στη μαλακή άμμο και στη συνέχεια 2 λεπτά στη σκληρή άμμο για περίπου 20-30 λεπτά.

Η διάρκεια της άσκησης να είναι σχετικά σύντομη και η ένταση ήπια

Ξεκινήστε με μόλις 20 έως 25 λεπτά τη φορά (ή ακόμα και λιγότερο) για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Η ένταση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα υψηλή. Αν μένετε κοντά στη θάλασσα, μην ξεκινήσετε να κάνετε σε μία μέρα, όλες τις διαδρομές σας στην παραλία. Μια με 2 φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανικά.

Τρέξτε ξυπόλητοι (αν θέλετε)

Το τρέξιμο με βρεγμένες κάλτσες ή με άμμο στα παπούτσια σίγουρα δεν είναι ιδανικό, οπότε ίσως είναι καλύτερο να τρέχετε ξυπόλητοι. Αν όμως είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή χρειάζεστε ένα πολύ καλό παπούτσι, ίσως θελήσετε να τα κρατήσετε. Δεν είστε σίγουροι; Δοκιμάστε να περπατήσετε 1,5-2 χιλιόμετρα στην παραλία. Εάν την επόμενη μέρα, σας πονάνε υπερβολικά οι γάμπες σας, οι αχίλλειοι ή κάποιο άλλο σημείο του σώματος σας, πιθανότατα δεν πρέπει να τρέχετε ξυπόλητοι.

Μείνετε ασφαλείς

Φοράτε επιπλέον αντηλιακό, καθώς το νερό και η άμμος αντανακλούν τις ακτίνες του ηλίου. Αν βρίσκεστε σε κάποιο εξωτικό μέρος, ελέγξτε τις παλίρροιες ώστε να μην κολλήσετε σε μια κατάσταση όπου είστε μακριά από το σπίτι και δεν μπορείτε να τρέξετε πίσω.

(ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΦΟΡΟΥΝ ΕΚΤΙΜΗΣΕΙΣ ΒΑΣΙΣΜΕΝΕΣ ΣΕ ΑΤΟΜΟ 70-75 ΚΙΛΩΝ)

Aν κάθεστε απλά στη ξαπλώστρα (50-60 θερμίδες/ώρα)

Είναι αυτό που σκέφτονται πολλοί άνθρωποι όταν φαντάζονται διακοπές. Παραθέτουμε αυτό ως σύγκριση με άλλες δραστηριότητες. Αυτές δεν είναι “έξτρα” θερμίδες: Είναι οι θερμίδες που θα κάψει το σώμα σας, χωρίς να κάνετε ουσιαστικά τίποτα. Αν όμως πίνετε και ένα κοκτέιλ παράλληλα, τότε σίγουρα αυτή η ισορροπία διαταράσσεται. Αντί γι’ αυτό, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω διασκεδαστικές δραστηριότητες!

1.Χτίζοντας κάστρα στην άμμο  (100-120 θερμίδες/ώρα)

Ξυπνήστε το παιδί μέσα σας φτιάχνοντας κάστρα πιο μακριά από το νερό, έτσι ώστε να σκάβετε και να μεταφέρετε την άμμο σε μεγαλύτερη απόσταση, κάνοντας περισσότερες διαδρομές.

2.Ψάρεμα  (130-150 θερμίδες/ώρα)

Το ψάρεμα είναι για πολλούς μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Αν και δεν θεωρείται άσκηση, σας κρατάει σε κίνηση, εάν προτιμήσετε να ψαρεύετε όρθιοι ή ακόμα καλύτερα να περπατάτε στην άκρη του νερού, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, εάν μπορείτε να φάτε τα ψάρια που πιάσατε, κάνετε ακόμα ένα καλό στην υγεία σας!

3.Παίζοντας φρίσμπι  (170-180 θερμίδες/ώρα)

Το φρίσμπι είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα που ενεργοποιεί τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα το συντονισμό χεριών και ματιών. Για να το κάνετε ακόμα πιο απαιτητικό, προσθέστε τρέξιμο ή άλμα για να πιάσετε το φρίσμπι. Για να γίνει ακόμα πιο δύσκολο, δοκιμάστε να πετάξετε το φρίσμπι με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Αυτό θα κάνει το φίλο σας να τρέχει σαν τρελός για να το πιάσει.

4.Πηδώντας πάνω από τα κύματα  (300-350 θερμίδες/ώρα)

Ίσως ένα από τα πιο διασκεδαστικά πράγματα στην θάλασσα είναι το άλμα στα κύματα μιας και ενεργοποιεί όλους τους σημαντικούς μυς του κάτω μέρους του σώματος σας, βοηθώντας σας να βελτιώσετε δύναμη και ταχύτητα. Επιπλέον, το νερό ενεργεί ως πρόσθετη αντίσταση για μια ολοένα και μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

5.Rafting (350-400 θερμίδες/ώρα)

Το rafting δεν είναι μόνο μια διασκεδαστική δραστηριότητα, αλλά ενεργοποιεί και τους μυς της πλάτης, του βραχίονα και των ώμων. Έντονη κωπηλασία σε ισχυρά ρέματα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

6.Ρακέτες (400-450 θερμίδες/ώρα)

Αυτό το διασκεδαστικό παιχνίδι ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σας και συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας, της ευκινησίας και του συντονισμού των χεριών. Ένα βασικό χαρακτηριστικό είναι ότι περιλαμβάνει κινήσεις υψηλής έντασης, που ακολουθούνται από ένα μικρό χρόνο ανάπαυσης, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως διαλειμματική προπόνηση – και ένας πολύ καλός τρόπος για να προπονήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες, ενώ καίτε αρκετές θερμίδες.

7.Ποδηλασία (400-450 θερμίδες/ώρα)

Παρόλο που η ποδηλασία ίσως δεν φαίνεται να είναι μια καλή ιδέα για μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, είναι σίγουρα πιο διασκεδαστική από μια προπόνηση σε εσωτερικό χώρο. Βοηθάει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και παρέχει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. Βγείτε λοιπόν να εξερευνήσετε νέους δρόμους με το ποδήλατό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας άφθονο δροσερό νερό!

8.Κολύμπι  (500-600 θερμίδες/ώρα)

Η κολύμβηση είναι μία από τις καλύτερες και πιο ευχάριστες προπονήσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει την αντοχή και βοηθά να χάσετε λίπος.

9.Beach volley (550-600 θερμίδες/ώρα)

Το beach volley ενεργοποιεί τους γλουτούς, τον κορμό και τα πόδια σας. Όσο τρέχετε και κάνετε πλάγιες μετατοπίσεις ή άλματα και βουτάτε στην άμμο για να σώσετε τη μπάλα, τόσο βελτιώνετε σημαντικά την καρδιοαναπνευστική αντοχή σας. Όσα λιγότερα άτομα βρίσκονται στην ομάδα σας, τόσο καλύτερη και πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, καθώς πρέπει να καλύψετε περισσότερο σημεία.

10.Περπάτημα στην παραλία (550-650 θερμίδες/ώρα)

Το περπάτημα στην άμμο απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια σε σχέση με το περπάτημα σε σκληρή επιφάνεια (δρόμος, τερέν, διάδρομος). Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες. Περπατώντας με πιο αργό ρυθμό, ενώ τα πόδια σας βυθίζονται στην άμμο, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από το γρήγορο περπάτημα ή ακόμα και το τζόκινγκ. Ένα από τα βασικά οφέλη του περπατήματος σε μια παραλία είναι ότι θα «κάψετε» 20 έως 50 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες, από ό,τι αν περπατούσατε με τον ίδιο ρυθμό σε μια σκληρή επιφάνεια.

11.Surfing ή SUP (600-700 θερμίδες/ώρα)

Είστε άτομο που λατρεύει την παραλία και αγαπά τονερό; Το surfing ή το SUP προορίζεται για εσάς! Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή και τη δύναμη. Ώρα να δαμάσετε τη θάλασσα!