Γιατί να ξεκινήσω personal training στο γυμναστήριο;

Τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσω στο γυμναστήριο

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς θετικούς παράγοντες για την υγεία μας. Επηρεάζει τον οργανισμό μας, τόσο μεταβολικά, όσο και μυοσκελετικά-ανατομικά. Ωστόσο, το ρητό «παν μέτρον άριστον» ισχύει και θα πρέπει να εφαρμόζεται και στην περίπτωση της εκγύμνασης σ’ ένα χώρο όπως το γυμναστήριο, όπως και το ότι «δεν κάνουν όλα για όλους». 

Δεν μπορούμε όλοι να κάνουμε τα πάντα. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν ενδείκνυται, είτε για λόγους υγείας ή για λόγους δυνατοτήτων. Μια μορφή άσκησης που μπορεί κάποιον να τον βοηθάει και να τον βελτιώνει, για κάποιον άλλον μπορεί να αποδειχθεί έως και επιβλαβής. Δεν υπάρχει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο να ταιριάζει σε όλα τα σώματα και να επιφέρει τα ίδια αποτελέσματα σε όλους.

Η επίδραση της γυμναστικής

Όταν το σώμα ασκείται και καλείται να παράγει έργο, επηρεάζεται ποικιλοτρόπως. Εκκρίνει διάφορες ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά μεταβολικούς δείκτες, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και 48 ώρες μετά από αυτήν. Ταυτόχρονα, το μυοσκελετικό μας σύστημα συμμετέχει πολύ ενεργά στην εκτέλεση των ασκήσεων και δέχεται συγκεκριμένα φορτία, που επηρεάζουν τόσο τους μύες και τα οστά μας όσο και το νευρικό μας σύστημα.  

Η σημασία του personal training

Η ένταση της προπόνησης, ο όγκος, η συχνότητα και η ακολουθία των ασκήσεων, καθώς και το διάλειμμα, η συχνότητα επανάληψης και η προοδευτικότητα των προπονήσεων παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην απόδοση και την αποτελεσματικότητα της άσκησης όσο και στην προστασία και την προαγωγή της υγείας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να πετύχει σε έναν χώρο όπως είναι το γυμναστήριο με τον κατάλληλο εξοπλισμό και μέσα από προγράμματα personal training ή semi-personal training. Μόνο ο υπεύθυνος επιστήμονας της άσκησης είναι ο κατάλληλος να σε καθοδηγήσει στο καλύτερο προπονητικό πλάνο ανάλογα με τις μοναδικές ανάγκες και τους στόχους σου, αλλά κυρίως με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς.

Κλείστε μια προπόνηση σήμερα

Τι μπορούμε να σου προσφέρουμε

Στην ErgoBiology μπορούμε να σου προσφέρουμε:

• εξειδικευμένα προγράμματα αερόβιας άσκησης, μέσα από μια πλήρη εργομετρική αξιολόγηση

• προγράμματα ενδυνάμωσης και λειτουργικής προπόνησης, ειδικά σχεδιασμένα για σας και τους προσωπικούς σας στόχους

• ασκησιοθεραπεία και πιλάτες, για όσους αντιμετωπίζουν μυοσκελετικά προβλήματα και σαν στόχο έχουν να είναι πιο λειτουργικοί και να μειώσουν τα συμπτώματα πόνου στην καθημερινότητά τους

• συνδυασμό όλων των παραπάνω για όσους επιθυμούν να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους ολιστικά.

Επικοινωνήστε μαζί μας
/by

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Γιατί είναι σημαντική

Με την πάροδο των χρόνων, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πολύ σημαντική, καθώς η μυϊκή μάζα στο σώμα μας συρρικνώνεται, με αποτέλεσμα η ισχύς, η δύναμη και οι ανατομικές δυνατότητες του οργανισμού μας να φθίνουν. Η σαρκοπενία, λόγω ηλικίας, ξεκινάει νωρίτερα από όσο μπορεί να πιστεύετε, συνήθως στα 35 έτη με έναν ρυθμό της τάξης του 1-2% ανά έτος για έναν τυπικό άνθρωπο. Μετά τα 60 έτη, αυτός ο ρυθμός αυξάνεται στο 3% ανά έτος.

Ο ρυθμός απώλειας μπορεί να είναι ήπιος, μέτριος ή σοβαρός, αναλόγως το άτομο. Αλλά, σε γενικές γραμμές ένας ενήλικας που δεν γυμνάζεται τακτικά, μπορεί να χάσει από 4-6 κιλά μυϊκού ιστού ανά δεκαετία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται αυτήν την απώλεια στη ζυγαριά, γεγονός που σημαίνει ότι το σώμα έχει αντικαταστήσει αυτό το βάρος με λιπώδη ιστό.

Με πολύ απλά λόγια έχει αλλάξει η σύσταση του σώματος!

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, υπεύθυνες για τη δύναμη και την εκρηκτικότητά μας, μειώνονται με μεγαλύτερο ρυθμό από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, που σημαίνει ότι όχι μόνο χάνουμε τη δύναμή μας αλλά γινόμαστε και πιο αργοί.

Οι αδύναμοι μύες σηματοδοτούν απώλεια της ανεξαρτησίας μας μακροπρόθεσμα, καθιστώντας μας ανήμπορους και μη λειτουργικούς στην καθημερινότητά μας, όπως να περπατήσουμε, να ψωνίσουμε, να καθαρίσουμε, ακόμα και να ντυθούμε. Αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα στην προσπάθεια του οργανισμού να επανέλθει από έναν τραυματισμό ή κάποια ασθένεια. Ακόμα, συμβάλλουν στην απώλεια ισορροπίας όταν κινούμαστε, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες σοβαρού τραυματισμού, ακόμα και όταν απλά περπατάμε ή κάνοντας απλές κινήσεις της καθημερινότητας π.χ κάθισμα ή προσπάθεια να σηκωθούμε από το κρεββάτι.

Με την έλλειψη της άσκησης, τα μιτοχόνδρια – τα «ηλεκτρικά εργοστάσια» που παράγουν ενέργεια στα κύτταρά μας – μειώνονται τόσο σε αριθμό όσο και σε λειτουργικότητα. Παρομοίως, οι νευροδιαβιβαστές που απαρτίζουν τις μυϊκές ίνες για να μπορούν αυτές να εκτελούν τις διάφορες κινήσεις, αρχίζουν να υπολειτουργούν και αυτές.

Ενώ θα ήταν βολικό για τον καθένα μας να αποδίδει αυτές τις αλλαγές στο σώμα του στην ηλικία, η αχρησία του μυϊκού ιστού λόγω της έλλειψης άσκησης, παίζει πολύ σπουδαιότερο ρόλο από όσο νομίζετε. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης και η κατάλληλη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά ώστε να αντιστραφούν αυτοί οι παράγοντες και να αποκατασταθεί η μυϊκή λειτουργικότητα.

Επικοινωνήστε μαζί μας!
/by
,

Με ποιους τρόπους μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη χρόνια φλεγμονή

Η επιστήμη τα τελευταία χρόνια έχει αποδείξει ότι η ήπια χρόνια φλεγμονή αποτελεί μια σιωπηλή απειλή για το σώμα συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και άλλων νοσηρών καταστάσεων.

3 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως πεθαίνουν από κάποιο νόσημα που συνδέεται με τη φλεγμονή

Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι υπάρχουν στη διάθεσή μας πολλά «όπλα» για να αντεπιτεθούμε και να καταπολεμήσουμε τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού.

Βήμα 1ο: η τροφή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε ατόμου ανάλογα με το μεταβολικό του προφίλ είναι ένα από τα πιο σημαντικά όπλα που διαθέτουμε έναντι της χρόνιας φλεγμονής. Οι λεγόμενες δίαιτες αποτοξίνωσης κάθε άλλο παρά αντιφλεγμονώδεις είναι και δεν έχουν καμία επιστημονική βάση. Αποτελούν μια τάση της εποχής υποσχόμενες αποτελέσματα, τα οποία δεν εξασφαλίζουν (δεν ωφελούν όλα τα διατροφικά πρότυπα όλους τους ανθρώπους το ίδιο).

Βήμα 2ο: Βάλτε την κίνηση στη ζωή σας. Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες τονίζουν τη σημαντική συμβολή της αερόβιας άσκησης στην καταπολέμηση της φλεγμονής. ΠΡΟΣΕΞΤΕ! Η κατάλληλη ποσότητα άσκησης είναι αυτή που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και ΟΧΙ  η πολλή άσκηση, η οποία προκαλεί μεγαλύτερη φλεγμονώδη αντίδραση στον οργανισμό.

Ο Ιπποκράτης το 400 π.Χ είχε παρατηρήσει πόσο σημαντική είναι η εξατομίκευση: « Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο τη σωστή ποσότητα άσκησης και διατροφής -ούτε λιγότερη ούτε περισσότερη- τότε θα είχαμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για την υγεία»

Βήμα 3ο: Προσέξτε το βάρος σας. Είναι πολύ σημαντική η σωστή διαχείριση του βάρους και ειδικά η μείωση του κοιλιακού λίπους, το οποίο παράγει προφλεγμονώδεις ουσίες- τις κυτοκίνες. Μάθετε τρόπους να ελέγξετε την κατανάλωση ζάχαρης χωρίς να στερηθείτε.

Βήμα 4ο: Βελτιώστε τον ύπνο σας. Ο ανεπαρκής ύπνος όχι μόνο «κλέβει» από την ενέργεια και την παραγωγικότητά σας, αλλά αυξάνει την φλεγμονή, η οποία βλάπτει κυρίως την καρδιαγγειακή υγεία σας.

Βήμα 5ο: Κόψτε το κάπνισμα. Οι ειδικοί αναφέρουν πως με τη διακοπή του καπνίσματος επέρχεται δραστική μείωση των επιπέδων της φλεγμονής μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες. Φανταστείτε το κέρδος που έχετε μακροπρόθεσμα!

Βήμα 6ο: Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μιλώντας για φλεγμονή το αλκοόλ μπορεί να αποδειχθεί τόσο «φίλος» όσο και «εχθρός». Μάθετε να διαχειρίζεστε την κατανάλωσή του, ώστε να είναι σύμμαχος σας έναντι στη φλεγμονή.

Βήμα 7ο: Αντιμετωπίστε το χρόνιο στρες. Το χρόνιο στρες μπορεί να πυροδοτήσει τη φλεγμονή και να προκαλέσει προβλήματα όπως τα αυτοάνοσα και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η κατάθλιψη, οι γαστρεντερικές διαταραχές ακόμα και άνοια.

Οι παραπάνω παράγοντες απαιτούν αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, που μπορεί για κάποιους από σας να μην εύκολες, αλλά αν τις υιοθετήσετε είναι τα πιο σημαντικά στρατηγικά σημεία έναντι της φλεγμονής. Όσο πιο σύντομα τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας τόσο γρηγορότερα θα δείτε τα οφέλη και θα προλάβετε δυσάρεστες νοσηρές καταστάσεις αυξάνοντας το προσδόκιμο της ζωής σας. 

Επικοινωνήστε μαζί μας!
/by

Προπόνηση PHAT για μέγιστη καύση λίπους

Η PHAT (Peripheral Heart Action Training) αποτελεί μια νέα μέθοδο προπόνησης για καύση λίπους και αύξησης της μυϊκής μάζας με αποτελεσματικό τρόπο. Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης είναι λιγότερο επίπονη και περισσότερο ασφαλής για το σώμα σε σχέση με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και εμφανίζει πολλαπλά οφέλη:

  • Περιλαμβάνει ειδικό ασκησιολόγιο για όλο το σώμα ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.
  • Αυξάνει τη  συνολική θερμιδική δαπάνη ως και δύο φορές περισσότερο σε σύγκριση με παρόμοια παραδοσιακά προγράμματα άσκησης.
  • Ενισχύει την αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή.
  • Αυτή η μέθοδος προπόνησης έχει πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες, διότι η αύξηση της αιματικής ροής έχει μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, μειώνοντας το σωματικό λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Πως λειτουργεί

Ο σκοπός της προπόνησης PHAT είναι να διατηρήσει το αίμα σε κυκλοφορία σε όλο το σώμα κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης προπόνησης, ειδικά με το να λειτουργούν πρώτα οι μικρότεροι κεντρικοί μύες γύρω από την καρδιά, ακολουθούμενοι από τους μεγαλύτερους, περιφερικούς μύες στα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς.

Ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνεται αυτό το φαινόμενο είναι η πραγματοποίηση μιας σειράς ασκήσεων που εναλλάσσονται μεταξύ μιας άσκησης για το άνω μέρος του σώματος ή του κορμού σας και στη συνέχεια μιας άσκησης για το κάτω μέρος του σώματός σας.

H προπόνηση PHAT για να είναι αποτελεσματική πρέπει να αποτελείται από:

  • Συγκεκριμένες ασκήσεις (ανάλογα τον ασκούμενο) και σειρά με την οποία εφαρμόζονται.
  • Συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ.
  • Συγκεκριμένο χρόνο ξεκούρασης.

Κλείστε σήμερα μια δοκιμαστική προπόνηση PHAT, βελτιώστε την υγεία σας και δείτε το σώμα σας να αλλάζει!

/by

Η επίδραση της άσκησης στον Σακχαρώδη Διαβήτη

Η τακτική άσκηση αποτελεί σημαντικό προστατευτικό παράγοντα για άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 (ΣΔτ2) ή μεταβολικό σύνδρομο ή βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο, καθώς οδηγεί σε βελτιωμένες τιμές της γλυκόζης, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1C). Στα σημαντικά οφέλη της τακτικής άσκησης εμπεριέχονται η μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η γενικότερη σωματική υγεία και ευρωστία.

Ιδανική διάρκεια

Τουλάχιστον 30-35 λεπτά/ημέρα αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης (π.χ. έντονο περπάτημα) ή 15-20 λεπτά/ημέρα έντονης αερόβιας δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο), 4-5 φορές/εβδομάδα.

Μειώστε την καθιστική ζωή

Κάθε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Προτιμήστε παρατεταμένες, ρυθμικές δραστηριότητες που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ., περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση), ώστε να επιτύχετε μείωση λίπους, παράγοντας “κλειδί” για τη ρύθμιση του σακχάρου.

Προσαρμόστε κατάλληλα την ένταση

Η μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση είναι η ιδανικότερη. Η καρδιά σας θα χτυπά ταχύτερα και θα αναπνέετε περισσότερο από το κανονικό. Η αερόβια άσκηση θεωρείται η καταλληλότερη, ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί με τον πλέον ιδανικό τρόπο τα ενεργειακά του αποθέματα. Όσο δραστηριοποιήστε, αυξήστε το χρόνο ή/και την ένταση για να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη.

Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα

Συμπεριλάβετε 8-10 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης (ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η διατήρηση της άλιπης μυικής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και συμβάλλει στη μείωση της λιπώδους μάζας.

/0 Comments/by

Εσείς ασκήστε πραγματικά λειτουργικά;

Μπορεί να σκέφτεστε την άσκηση σαν ένα μέσο για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες υγιείς ή ως έναν τρόπο για να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος και αυτά είναι όντως μεγάλα οφέλη για τον οργανισμό. Όμως, η άσκηση είναι εξίσου σημαντική για να σας καταστήσει λειτουργικούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε για να μεταφέρετε ένα καλάθι ρούχα στο πλυντήριο, να κουβαλήσετε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή να παίζετε με τα παιδιά σας ή με τα εγγόνια σας. Η ικανότητα να μπορεί κανείς να ανταποκριθεί επαρκώς σε αυτές τις καθημερινές συνηθισμένες ασχολίες καλλιεργείται μέσω της «λειτουργικής γυμναστικής» και τα προγράμματα άσκησης που είναι σχεδιασμένα για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να είναι πιο λειτουργικοί στην καθημερινότητά τους είναι πλέον κορυφαία τάση παγκοσμίως στην επιστήμη της άσκησης.

Functional Training – Λειτουργική Γυμναστική

Η κατάλληλη εκγύμναση που βελτιώνει την ισορροπία, την ελαστικότητα και δίνει τα σωστά ερεθίσματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη μυοσκελετικών προβλημάτων και τραυματισμών ακόμα και σε άτομα τρίτης ηλικίας, που είναι πιο επιρρεπείς σε πτώσεις. Βελτιώνει, επίσης, επίπονες καταστάσεις όπως αυχενικό σύνδρομο, πόνους στη μέση και στην πλάτη που προκαλούνται από την καθιστική ζωή.

Κλείστε τώρα το δοκιμαστικό σας ραντεβού και επωφεληθείτε από τη «λειτουργική προπόνηση»

/0 Comments/by

Semi-personal: Κορυφαία προπόνηση για κορυφαία αποτελέσματα

Η εύρεση του σωστού προγράμματος γυμναστικής είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, τη ρύθμιση μυοσκελετικών ανισορροπιών και την υγεία σας.

Σας παρουσιάζουμε τα 10 κορυφαία οφέλη του semi-personal:

1.Περισσότερη προσωπική προσοχή – Ενώ τα ομαδικά προγράμματα άσκησης προσφέρουν αρκετά οφέλη, οι εκπαιδευτές δεν είναι πάντα σε θέση να δουν και να διορθώσουν κάθε μεμονωμένο μέλος της τάξης.

2.Οικονομικότερη – Το personal training παρέχει περισσότερη προσοχή και τις μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας. Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσουν ότι το semi-personal ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό τους και εξακολουθεί να τους δίνει την προσοχή και τα αποτελέσματα που χρειάζονται.

3.Ποικιλία – μέσω της συνεργασίας μ ’έναν έμπειρο και πιστοποιημένο προπονητή, οι προπονήσεις σας θα αλλάζουν/εξελίσσονται καθώς προχωράτε, βελτιώνοντας συνεχώς την απόδοση σας, ενώ θ’ αποφύγετε και την πλήξη.

4.Συντροφικότητα – Ας το παραδεχτούμε, οι προπονήσεις αγαπούν την παρέα. Η κοινή χρήση της προπόνησης βελτιώνει την εμπειρία των συμμετεχόντων.

5.Κίνητρο – Έχοντας κάποιον που ασκείται δίπλα σας μπορεί να σας ωθήσει λίγο περισσότερο από ό, τι μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.

6.Υποστήριξη – Τόσο ο προπονητής όσο και άλλοι συμμετέχοντες, είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τις προκλήσεις της προπόνηση, αλλά και της καθημερινότητας.

7.Μεγαλύτερη εστίαση – Δεν υπάρχει χρόνος για να αφήσετε το μυαλό σας να ξεφύγςι με έναν προπονητή κρατώντας τον προγραμματισμό και παρακολουθώντας κάθε σας κίνηση.

8.Διασκέδαση – Ναι, διασκέδαση. Το σωστό πρόγραμμα άσκησης που γίνεται με φίλους/συνασκούμενους μπορεί να είναι σίγουρα διασκεδαστικό.

9.Προσκόλληση – Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μέλη που συμμετέχουν σε τέτοιου είδους άσκηση είναι πιο πιθανό να τηρήσουν τον προγραμματισμό. Με όλα τα πλεονεκτήματα που αναφέρονται παραπάνω, πώς θα μπορούσατε να μην θέλετε να επιστρέψετε ξανά;

10.Αποτελέσματα – Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, θα έχετε τα πραγματικά αποτελέσματα που αναζητάτε.

Γιατί να προτιμήσω προπόνηση «semi-personal» ;

  • Μεγαλύτερη προσοχή στον ασκούμενο για αποφυγή τραυματισμών και σωστή τοποθέτηση σώματος
  • Πιο οικονομικό αφού οι συνεδρίες έχουν άμεσο αποτέλεσμα και δεν σπαταλάτε άδικα ημέρες
  • Εύρος ασκήσεων με τις προπονήσεις σας να εξελίσσονται
  • Συντροφικότητα και διασκέδαση αφού μπορείτε να είστε με φίλους σας
  • Κίνητρο και υποστήριξη, έχοντας κάποιον που ασκείται δίπλα σας μαζί με τον προπονητή σας
  • Μεγαλύτερη εστίαση αφού δεν υπάρχει χρόνος για να αφήσετε το μυαλό σας να ξεφύγει αφού ο προπονητής παρακολουθεί κάθε σας κίνηση
  • Τήρηση προγράμματος μιας και οι έρευνες δείχνουν ότι τα μέλη που συμμετέχουν σε τέτοιου είδους άσκηση είναι πιο πιθανό να μην τα παρατήσουν

Μάθετε περισσότερα για τα πρωτοποριακά προγράμματα άσκησης και καλέστε μας στο 2114075630 για μια δοκιμαστική προπόνηση.

Επικοινωνήστε μαζί μας

/0 Comments/by

Πως να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με φυσικό τρόπο

Προσθέστε κιλά. Προσπαθήστε να σηκώσετε περισσότερα κιλά από την τελευταία φορά κατά τη διάρκεια εκγύμνασης ώστε να δημιουργήσετε μυς.

Προπονηθείτε με πολυαρθρικές ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις όπου ενεργοποιούνται πολλοί μύες ταυτόχρονα όπως καθίσματα με μπάρα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου (deadlifts), στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις και κωπηλατική με αλτήρες.

Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες, καθώς εμπλέκουν περισσότερους μυς και προκαλούν περισσότερη ανάπτυξη. Ξεκινήστε με ήπια επιβάρυνση και αυξήστε την σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Προπονηθείτε για λιγότερο από μια ώρα. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα και επικεντρωθείτε στη διατήρηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε κάτω από ένα λεπτό.

Αυξήστε τη συχνότητα. Όσο πιο συχνά γυμνάζετε έναν μυ, τόσο περισσότερο τον ενεργοποιείτε για να αναπτυχθεί και σταδιακά μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο «φορτίο». Ξεκινήστε τα ημικαθίσματα, τις πιέσεις και τις έλξεις, τρεις φορές την εβδομάδα αντί για μία μόνο φορά.

Αποκατάσταση. Οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν από τις προπονήσεις σας. Πάρτε 3-4 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Βοηθήστε τους μυς σας να αποκατασταθούν με σωστό φαγητό, νερό και ύπνο.

Αυξήστε την ποσότητα φαγητού. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την τροφή για να δώσει ενέργεια στις προπονήσεις και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι περισσότεροι άντρες χρειάζονται τουλάχιστον 3000kcal/ημέρα για να χτίσουν μυς.

Τρώτε πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει νέους μυς και να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση. Το ισοζύγιο πρωτεϊνοσύνθεση (χτίσιμο)/πρωτεϊνόλυση (καταστροφή) πρέπει να είναι θετικό. Χρειάζεστε 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών και να δημιουργήσετε μυς. Για έναν άνθρωπο 80kg, αυτό είναι περίπου 175g πρωτεΐνης την ημέρα. Οι ανάγκες αυτές βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη σωματική σύσταση, το ιατρικό ιστορικό και την ηλικία.

Να είστε ρεαλιστές. Δεν θα γίνετε Arnold Schwarzenegger σε τρεις μήνες. Το χτίσιμο μυών απαιτεί χρόνο. Εστιάστε στη βελτίωση του εαυτού σας και μην απογοητεύεστε αν δεν έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Να είστε συνεπείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν 0.15-0.20kg μάζας την εβδομάδα εάν κάνουν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και τρέφονται σωστά. Χρειάζεται τουλάχιστον ένας χρόνος για να κερδίσετε 6-8kg μυϊκής μάζας και να δείτε σημαντικές αλλαγές. Επομένως, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Κλείστε ένα ραντεβού για μια δοκιμαστική προπόνηση, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Επικοινωνήστε μαζί μας
/0 Comments/by

Αλλάξτε συνήθειες και αυξήστε το προσδόκιμο ζωής σας

Θέλετε να ζήσετε 10 χρόνια περισσότερο; Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Υπάρχουν πέντε συνήθειες, οι οποίες όταν γίνονται μαζί, θα μπορούσαν να προσθέσουν περισσότερο από μια δεκαετία στο προσδόκιμο ζωής σας, σύμφωνα με μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Harvard. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι οι γυναίκες που υιοθετούν ταυτόχρονα και τις 5 αυτές συνήθειες, κερδίζουν 14 χρόνια ζωής, σε σχέση με αυτές που δεν θα εφαρμόσουν καμία απο αυτές. Οι άντρες που κάνουν το ίδιο, κερδίζουν 12 χρόνια αντίστοιχα.

Τα καλά νέα: + 10 έξτρα χρόνια είναι πολύς χρόνος!

Τα «κακά» νέα: Θα πρέπει να κόψετε το πρόχειρο φαγητό και να σηκωθείτε από τον καναπέ!

Τι συνιστά η μελέτη:

  1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
  2. Ασκηθείτε καθημερινά για 30 λεπτά ή και περισσότερο
  3. Διατηρήστε σταθερά ένα υγιές βάρος και χαμηλό ποσοστό λίπους.
  4. Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ (όχι παραπάνω από 1 ποτήρι κρασιού ημερησίως) 
  5. Μην καπνίζετε (ποτέ)

Επειδή οι ανθυγιεινές συνήθειες δεν αλλάζουν εύκολα και χρειάζεται συγκεκριμένη μεθοδολογία, ελάτε να σας βοηθήσουμε να το κάνετε σωστά.

Επικοινωνήστε μαζί μας
/0 Comments/by

Αερόβια ικάνοτητα και μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max)

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM), η καρδιοαναπνευστική ή αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα δυναμικής άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, κολύμβηση κ.λπ.). Με λίγα λόγια μας δείχνει πόσο αποδοτική είναι η μεταφορά οξυγόνου και πόσο αποδοτικά το χρησιμοποιούν οι μύες μας.

Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους αξιολόγησης είναι η VO₂max ή αλλιώς η μέγιστη πρόσληψη (ή κατανάλωση) οξυγόνου. Είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης εργομετρικής αξιολόγησης, για το πόσο καλά η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν για να μεταφέρουν οξυγόνο και ATP (ενέργεια) στους εργαζόμενους μύες. Το φύλο, τα γονίδια, καθώς και ο όγκος και η ποιότητα της προπόνησης παίζουν σημαντικό ρόλο. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας, τόσο υψηλότερη είναι η VO₂max

Το τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂max), θεωρείται ο καλύτερος δείκτης καρδιαγγειακής ικανότητας και αερόβιας αντοχής. Αποτελεί όχι μόνο έναν δείκτη αθλητικής απόδοσης αλλά και έναν από τους σημαντικότερους και αξιόπιστους δείκτες μακροζωίας. Για αυτό και η μέτρηση είναι κατάλληλη όχι μόνο για αθλητές, αλλά για ένα ευρύ φάσμα ατόμων, από αρχάριους και μέτρια ασκούμενους έως άτομα που γυμνάζονται χρόνια.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η υψηλότερη VO₂max σχετίζεται με χαμηλότερη γενική θνησιμότητα. Η χαμηλή αερόβια ικανότητα αποτελεί μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου (υψηλότερος σχετικός κίνδυνος θνησιμότητας) από το κάπνισμα, ενώ έχει παρατηρηθεί ότι υπάρχει έντονη δοσοεξαρτώμενη σχέση, δηλαδή όσο περισσότερο βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα μας, τόσο περισσότερο και ποιοτικότερα ζούμε.

Η υψηλή αερόβια ικανότητα σχετίζεται με αυξημένη ικανότητα καύσης λίπους μέσω της βέλτιστης λειτουργίας των μιτοχονδρίων (κυτταρικά οργανίδια). Τα υγιή μιτοχόνδρια σχετίζονται με την καρδιαγγειακή, μεταβολική και εγκεφαλική υγεία, καθώς και με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.  

Οφέλη της μέτρησης

Μέσω της μέτρησης θα:

Μάθετε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος καίγονται σε κάθε στάδιο της άσκησης.

Κατανοήσετε ποια καρδιακή συχνότητα, ένταση και διάρκεια είναι η ιδανική για εσάς ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας.

Λάβετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές για να ρυθμίσετε την υγεία σας, να βελτιστοποιήσετε την απόδοση, να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα και κράμπες.

Ανακαλύψετε πόσο αποτελεσματικά καίτε το λίπος, στην ηρεμία αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο είναι σημαντικό για τους αθλητές αντοχής αλλά και για κάποιον που μπορεί να θέλει να χάσει λίπος.

Μάθετε Περισσότερα για τον εργομετρικό έλεγχο και επικοινωνήστε μαζί μας για να κλείσετε το ραντεβού σας.

/0 Comments/by