Πως να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με φυσικό τρόπο
Προσθέστε κιλά. Προσπαθήστε να σηκώσετε περισσότερα κιλά από την τελευταία φορά κατά τη διάρκεια εκγύμνασης ώστε να δημιουργήσετε μυς.
Προπονηθείτε με πολυαρθρικές ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις όπου ενεργοποιούνται πολλοί μύες ταυτόχρονα όπως καθίσματα με μπάρα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου (deadlifts), στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις και κωπηλατική με αλτήρες.
Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες, καθώς εμπλέκουν περισσότερους μυς και προκαλούν περισσότερη ανάπτυξη. Ξεκινήστε με ήπια επιβάρυνση και αυξήστε την σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προπονηθείτε για λιγότερο από μια ώρα. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα και επικεντρωθείτε στη διατήρηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε κάτω από ένα λεπτό.
Αυξήστε τη συχνότητα. Όσο πιο συχνά γυμνάζετε έναν μυ, τόσο περισσότερο τον ενεργοποιείτε για να αναπτυχθεί και σταδιακά μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο «φορτίο». Ξεκινήστε τα ημικαθίσματα, τις πιέσεις και τις έλξεις, τρεις φορές την εβδομάδα αντί για μία μόνο φορά.
Αποκατάσταση. Οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν από τις προπονήσεις σας. Πάρτε 3-4 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Βοηθήστε τους μυς σας να αποκατασταθούν με σωστό φαγητό, νερό και ύπνο.
Αυξήστε την ποσότητα φαγητού. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την τροφή για να δώσει ενέργεια στις προπονήσεις και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι περισσότεροι άντρες χρειάζονται τουλάχιστον 3000kcal/ημέρα για να χτίσουν μυς.
Τρώτε πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να χτίσει νέους μυς και να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση. Το ισοζύγιο πρωτεϊνοσύνθεση (χτίσιμο)/πρωτεϊνόλυση (καταστροφή) πρέπει να είναι θετικό. Χρειάζεστε 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών και να δημιουργήσετε μυς. Για έναν άνθρωπο 80kg, αυτό είναι περίπου 175g πρωτεΐνης την ημέρα. Οι ανάγκες αυτές βέβαια διαφοροποιούνται ανάλογα με τη σωματική σύσταση, το ιατρικό ιστορικό και την ηλικία.
Να είστε ρεαλιστές. Δεν θα γίνετε Arnold Schwarzenegger σε τρεις μήνες. Το χτίσιμο μυών απαιτεί χρόνο. Εστιάστε στη βελτίωση του εαυτού σας και μην απογοητεύεστε αν δεν έχετε άμεσα αποτελέσματα.
Να είστε συνεπείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν 0.15-0.20kg μάζας την εβδομάδα εάν κάνουν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και τρέφονται σωστά. Χρειάζεται τουλάχιστον ένας χρόνος για να κερδίσετε 6-8kg μυϊκής μάζας και να δείτε σημαντικές αλλαγές. Επομένως, η συνέπεια είναι το κλειδί.
Κλείστε ένα ραντεβού για μια δοκιμαστική προπόνηση, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!